Zum Thema guter Schlaf kam ich wirklich schon sehr früh. Mein Vater war Unternehmer und betrieb ein Heimtextilgeschäft, in dem er oft sehr schwer heben musste- mit entsprechenden Folgen für seinen Rücken. Als kleinen Kurzwarenhandel schon von seinem Vater übernommen, vergrößerte er den Betrieb immer mehr. Seine große Leidenschaft galt der optimalen Bettung. Stundenlang gingen wir auf Messen, in andere Bettenfachgeschäfte und probierten Matratzen und Lattenroste. Immer, wenn mein Vater wieder mal seine schlimmen Rückenschmerzen hatte, legte er sich in sein eigenes Bett und schlief sich gesund. Selbst als er mit 40 bereits die Diagnose einer Spinalkanalstenose hatte, behielt er diese geniale Strategie bei und war bis ins hohe Alter immer noch beweglich. Um ihn zu unterstützen, stieg ich direkt nach der Schule ins Familiengeschäft ein. Mit der Zeit machte ich die Erfahrung, dass zwar die Bettung die Basis für guten Schlaf ist, es jedoch noch viele andere wichtige Faktoren gibt, die einen gesunden Schlaf beeinflussen. 

Was sind denn die Grundlagen eines gesunden Schlafes? 

Der gesunde Schlaf teilt sich in verschiedene Phasen. Wir unterscheiden grundsätzlich die REM und NON REM-Schlafphasen, letztere teilen sich auf in: Einschlaf-, Leicht- und Tiefschlafphasen. Das System fährt runter, und schaltet auf Regenerationsmodus.  Nach der Einschlafphase kommt eine Leicht-Schlafphase, in der man immer noch durch Störungen von außen aufgeweckt werden kann. Danach wechselt man in den Tiefschlaf. Dieser ist so elementar von Bedeutung, weil nur hier der Körper die Fähigkeit hat, sich wirklich regenerieren und zu reparieren. Der Muskeltonus der gesamten Skelettmuskulatur wird heruntergefahren, die Wirbelkörper füllen sich mit Nährstoffen und die Knochen werden remineralisiert. Damit ist der gute Schlaf auch eine der wichtigsten Prophylaxen, um unsere Knochen vor Osteoporose zu schützen.

Die Tiefschlafphase wird von dem REM Schlaf abgelöst. REM ist die Abkürzung für Rapid eye movement. Man nennt diese Phase auch Traumphase, weil der Schläfer das am Tag Erlebte im Traum verarbeitet. Dabei ist das Gehirn sehr aktiv und bildet viele neue Synapsen. Empfehlenswert für diese Phase ist es, abends mit einigen inspirierenden Gedanken (Affirmationen/Suggestionen) einzuschlafen, um morgens dann, erfrischt und inspiriert wieder den neuen Tag zu begrüßen. Sorgen. emotional belastende Gedanken, oder gar aufregende Fernsehsendungen sind dagegen eher kontraproduktiv. Dauerhaft können solche Störungen sich in Einschlaf- aber auch Durchschlafstörungen manifestieren.

Bei einem gesunden Schlafrhythmus können wir beobachten, dass sich die Zyklen ca. 4-6mal jede Nacht wiederholen. Insgesamt schlafen Erwachsene durchschnittlich ca. 6-8 Std jede Nacht. Die ersten 2 Zyklen dienen der Regeneration von Körper und Seele. Die folgenden Zyklen nennt man Füllschlaf/ Optionalschlaf. Werden diese Zyklen durch Aufwachen unterbrochen, dann geht es nicht etwa einfach weiter, sondern der Zyklus startet mit der Einschlafphase von Neuem. So kann man mehrfach nachts einschlafen, ohne aber die nötigen Tiefschlaf- und REM Phasen zu durchlaufen. Vielleicht kennst du das auch, morgens nach so einer Nacht, wie gerädert aufzuwachen. Dauerhaft gestörter Schlaf kann die Gesundheit, die Leistungsfähigkeit und die Balance empfindlich aus dem Gleichgewicht bringen. Wir unterscheiden: Schlafstörungen beim Einschlafen, Durchschlafen, Schnarchen und die Schlafapnoe (Atemaussetzer beim Schlafen).

Fakt ist: Chronischer Schlafmangel macht krank! Er kann Kopfschmerzen und Schwindelanfälle begünstigen. Die Konzentrationsfähigkeit nimmt ab, und man verliert den Fokus auf das, was man  sich vorgenommen hat. Fehlt die Lebenskraft, dann schwindet auch mehr und mehr die Lebensfreude. Die mangelnde Leistungsfähigkeit kann schwerwiegende Konsequenzen nach sich ziehen. Ängste wie: der Verlust des Arbeitsplatzes, des Partners, der Familie, des Vermögens und auch der Gesundheit können sich einstellen.  Damit beginnt ein Teufelskreis. Durch die latente Daueranspannung, geprägt durch ununterbrochene Sorgen und Ängste, gelangt der Betroffene nicht mehr in die Tiefenentspannung und in die Regeneration. Dann kommt die Befürchtung sich selbst – aber vor allem anderen nicht mehr gerecht zu werden. Dazu gesellt sich noch Wut über sich selbst und das wachsende Gefühl zu versagen. Dieses Szenario wirkt sich natürlich auch auf die Beziehungen aus. Ein unausgeschlafener Mensch ist chronisch gereizt. Es kommt leichter zu Streitigkeiten bis hin zu Isolation vom Partner und der Familie mit allen Konsequenzen.

Betrieblich gesehen birgt ein unausgeschlafener Chef ein hohes Risiko, denn mangelnde Konzentration, Launenhaftigkeit und damit Unberechenbarkeit können in einer Führungsposition betrieblich irreparable Konsequenzen nach sich ziehen. So etwas stört natürlich auch langfristig das Betriebsklima. Aber natürlich kann genauso auch ein unausgeschlafener Arbeitnehmer Schaden anrichten.

Welche Faktoren sind also für einen erholsamen Schlaf wichtig?

  1. Der Schlafrhythmus 

Empfehlenswert ist eine regelmäßige Schlafroutine. Zum einen sollte die so aussehen, dass man immer zur selben Zeit ins Bett geht und aufsteht. Wie viel Stunden Schlaf ein Mensch benötigt, ist sehr unterschiedlich- von daher sollte man zwischen sieben und acht Stunden anfangs einplanen.

Die Schlafhygiene beginnt mit der Gestaltung des Abends. Bitte nicht mehr direkt vor dem Schlafengehen große Mahlzeiten essen, Fernsehen oder Krimis lesen! Je ruhiger es vor dem Schlafengehen ist, desto besser kommt man zur Ruhe. Am Abend sollte man sich auf den Tag besinnen und 5 eigene Erfolge oder schöne Erlebnisse notieren und für den kommenden Tag 5 Ziele formulieren. So eliminiert man nicht nur störende Gedankenkarussells, sondern steigert Wohlbefinden, Harmonie, Effizienz und Kreativität.

  1. Geistige und körperliche Entspannung

Bereits am Abend bildet der Körper Melatonin, unser körpereigenes Schlafhormon. Es macht uns müde und entspannt, und je mehr davon ausgeschüttet wird, desto besser ist es für die REM Phase. Die Bildung von Melatonin wird blockiert durch künstliches blaues Licht, vor allem von Handy oder Computer. Von daher ist es wichtig, am Bildschirm den Dunkelmodus einzustellen und das blaue Licht zu blockieren. Am Laptop sollte f.lux als Filter gegen blaues Licht heruntergeladen werden und der Bildschirm in der Helligkeit reduziert werden. Auch das Tragen einer Prismenbrille hilft, den Blaulichtanteil zu reduzieren. 

  1. Räumliche Gegebenheiten

Das Zimmer sollte eher kühl sein. Optimal schläft man im Dunklen. Dabei soll gewährleistet werden, dass auch kein Sonnenlicht den Schläfer stört. Über unsere Haut spürt der Körper das Licht, vor allem das Sonnenlicht, oder auch eine Tageslichtlampe (ein guter Tipp, um im Winter morgens wach zu werden ist eine solche mit 10.000 lx). In diesem Moment werden Stresshormone ausgeschüttet und der Körper erwacht. Ist man dann erst einmal wach, kommt man nicht mehr so schnell zurück in die REM Phase, und erst recht nicht in die Tiefschlafphase. Im Schnitt braucht man ca. 30 min, um wieder einzuschlafen, und dann beginnt der normale Schlafzyklus von vorne.

Zum Einschlafen sollte es absolut ruhig sein im Raum und wenn man schwer abschalten kann, ist es sinnvoll, mit Ohropax einzuschlafen, um dann ungestört durchschlafen zu können.

Noch ein Wort zu Schlafmitteln: KEINE SYNTHETISCHEN SCHLAFMITTEL- sie machen abhängig und bringen den Körper in einen narkoseähnlichen Zustand- es fehlen REM und Tiefschlafphase. Beim Einschlafen unterstützend sind Tees oder Nahrungsergänzungsmittel. Hier ist wichtig dass diese Melatonin, Baldrian, Kamille und Magnesium enthalten. Wir empfehlen dennoch, diese Hilfsmittel bitte nur an sehr angespannten Tagen und nicht mehr als 30 Tage lang zu nutzen. Um eine gute langfristige Schlafroutine aufzubauen, können sie jedoch sehr hilfreich sein. 

  1. Bettung 

Die Liegefläche muss dem Schläfer einerseits ermöglichen, optimal einzusinken, andererseits muss sie gewährleisten, dass er sich leicht im Schlaf umdrehen kann. Durch das Wechseln der Position werden alle Organe besser mit Blut versorgt und die Lymphe transportiert leichter Abfallstoffe aus dem Körper. Daraus folgt, dass eine Matratze im Härtegrad auf Größe, Gewicht und Statur des Menschen 

perfekt angepasst sein sollte. 1/3 muss der Schläfer einsinken.  Am besten sind Matratzen mit 7-Zonenein-teilung. Ist die Matratze im Spiegel aufgebaut, hat sie eine vier-mal längere Lebensdauer, weil man sie einmal drehen und einmal wenden kann. Für eine solche gute Matratze lohnt es sich, mehr Geld auszugeben. Genauso wichtig ist der Lattenrost, der im Stand angepasst werden muß.

Für druck- und schmerzanfällige Schläfer eignet sich eine Auflage aus viskoelastischem Schaumstoff (Memory-Schaum), diese sollte allerdings nicht höher als 6cm sein. Eine ganze Matratze aus Memoryschaum ist ähnlich wie ein Wasserbett gut für druckanfällige Menschen, sie ist jedoch einerseits kalt und erwärmt sich erst langsam, andererseits erschwert sie das Umdrehen, und so braucht der Körper Muskelkraft und muss aktiv wach sein, um sich drehen zu können. Ein ruhiger Schlaf ist somit nur bedingt gewährleistet.

Zu einem Schlafsystem zählt nicht nur die Matratze, sondern auch die richtige Zudecke, da gibt es Tierhaare, Federn und auch Pflanzen: wie Seide und Baumwolle. Weiterhin gibt es die Möglichkeit für den Allergiker sogenannte Filldecken aus PE zu nehmen, die gut waschbar sind. Als Kopfkissen nehmen  Sie ein Nackenstützkissen, diese gibt es aus verschiedenen Schäumen, Kaltschaum, Viskoseschaum oder Latex. Entscheidend ist die Höhe, hier soll in Seitenlage die Wirbelsäule gerade sein. Kissen sollte man am besten einige Nächte ausprobieren und auf hochwertige Materialien achten. 

Mein Vater hat gezeigt, dass man sich im richtigen Bett gesund schlafen kann. Für die damalige Zeit hat das auch gestimmt, heutzutage jedoch reicht das nicht mehr, um die modernen Zustände von Überspannung zu lösen. Wie man neben der Wahl des optimalen Bettes seine energetischen mentalen und chemischen Belastungen drastisch reduzieren kann, ist ein Kapitel für sich und bedarf einer individuellen Beratung. Gerne stehe ich dir hierfür mit meinem Wissen zur Seite, damit Sie auch im Arbeitsalltag des 21. Jahrhundert schlafen wie auf Wolke 7.

0 Kommentare

Hinterlasse einen Kommentar

An der Diskussion beteiligen?
Hinterlasse uns deinen Kommentar!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert